رژیم مدیترانه ای، راهنمای کامل برای لاغری و سلامت
به گزارش وبلاگ سحر وب، رژیم مدیترانه ای همان طور که از اسمش پیداست بر اساس غذاهای سنتی که در کشورهایی مانند ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان از سال های 1960 مصرف می شود، پایه گذاری شده است. طبق گفته محققان مردم این کشورها نسبت به مردم آمریکا از سلامت بیشتری برخوردار هستند و در خطر کمتری از ابتلا به بیماری های مزمن و بیماری های ناشی از سبک زندگی قرار دارند. بر اساس مطالعات اجرا شده و نتایج به دست آمده رژیم مدیترانه ای با کاهش وزن و جلوگیری از حمله قلبی، سکته، دیابت نوع دو و مرگ زودرس همراه است. در ادامه می توانید الگوی کامل رژیم غذایی مدیترانه ای را مطالعه کنید و بدانید که این رژیم به عنوان یکی از روش های سالم تغذیه شناخته شده است. البته بعد از آشنایی با موارد کامل این برنامه غذایی، می توانید جزییات آن را با توجه به نیازهای شخصی و علایق خود به روز کنید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
نمی توان دقیقا ذکر کرد کدام مواد غذایی به طور قطعی در این رژیم غذایی قرار دارند زیرا تنوع زیادی بین کشورهای مختلف وجود دارد و به تبع منابع و دستورهای غذایی هم متفاوت هستند. ولی به طور کلی می توان گفت رژیم غذایی مدیترانه ای از مواد گیاهی سالم و مواد حیوانی کمتری تشکیل شده است و در این برنامه مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می شود. این رژیم سطح کلسترول و فشار خون را بهبود می بخشد و از آنجایی که این دو از عوامل خطرناک برای بیماری های قلبی محسوب می شوند، می تواند برای سلامت قلب هم مفید باشد.
این رژیم مصرف مواد مغذی گوناگون را در فرد تشویق و مصرف مواد فرآوری شده و شیرین حاوی قند مصنوعی که اغلب کالری زیادی دارند را محدود می کند. به همین دلیل رژیم مدیترانه ای با ترویج سبک زندگی سالم موجب کاهش وزن می شود. پس راهکارهای رژیم مدیترانه ای برای لاغری را در ذهن داشته باشید. سبک زندگی مدیترانه ای موارد دیگری غیر از تغذیه مثل فعالیت های فیزیکی، سهیم شدن غذا با دیگران و لذت از زندگی را نیز در بر می گیرد.
8 راه برای داشتن قلب سالم!
اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای
مصرف کنید: صیفی جات، میوه، آجیل و مغز دانه، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، سبزیجات، ادویه، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرابکر.
به مقدار متوسط مصرف کنید: ماکیان، تخم مرغ، پنیر و ماست.
به مقدار محدود مصرف کنید: گوشت قرمز.
مصرف نکنید: نوشیدنی های شیرین شده با قند، قند افزودنی، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن تصفیه شده و مواد غذایی فرآوری شده.
از مصرف این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید
برای دنبال کردن رژیم مدیترانه ای از مصرف مواد غذایی و ترکیبات ناسالم نام برده شده اجتناب کنید:
- قند افزودنی: سودا، آب نبات، بستنی، شکر.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده از گندم تصفیه شده.
- چربی ترانس: یافت شده در مارگارین و مواد غذایی فرآوری شده گوناگون.
- روغن تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه.
- گوشت فرآوری شده: انواع سوسیس و کالباس.
- دیگر مواد غذایی فرآوری شده: هر ماده غذایی دارای برچسب کم چرب یا رژیمی و مواد تولید شده کارخانه ای مثل کنسروها.
در زمان خرید هر ماده غذایی برچسب آن را با دقت بخوانید و از خرید و مصرف ترکیبات ناسالم دوری کنید.
غذای فرآوری شده چیست و چرا باید از آن دوری کرد؟
مواد غذایی قابل مصرف در رژیم مدیترانه ای
چنانچه قصد دارید رژیم مدیترانه ای بر پیش ببرید، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی سالم و فرآوری شده برنامه ریزی کنید:
- صیفی جات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم کیل، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار.
- میوه: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو.
- آجیل و مغز دانه: بادام، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو.
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، دال عدس، بادام زمینی، نخود.
- صیفی جات غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم.
- غلات: جو دوسر، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل.
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو.
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون.
- تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.
- سبزی و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل.
- چربی سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی های قابل مصرف در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم آب به عنوان اصلی ترین نوشیدنی به شمار می رود. نوشیدن قهوه و چای هم در رژیم مدیترانه ای کاملا قابل قبول است ولی باید از نوشیدنی های شیرین شده و آبمیوه ها پرهیز کنید چرا که حاوی قند زیادی هستند.
همه چیز در مورد قهوه و قهوه خوری!
نمونه فهرستی از رژیم مدیترانه ای برای یک هفته
با دنبال کردن نمونه ای از مواد غذایی برای رژیم مدیترانه ای می توانید برای یک هفته خود برنامه داشته باشید. به سادگی می توانید بر اساس نیاز و سلیقه خود موارد ارائه شده را تغییر دهید. اگر بعد از یک هفته احساس کردید رژیم مناسبی برای سبک زندگی جدید انتخاب شده، رژیم مدیترانه ای 15 روزه هم با تکرار این برنامه یا جایگزینی موارد مشابه قابل استفاده است.
شنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل
- شام: سالاد ماهی تن با روغن زیتون، برای دسر می توانید یک تکه میوه میل کنید.
یکشنبه
- صبحانه: جو دو سر با شیر (اوت میل) و کشمش
- ناهار: سالاد تن باقی مانده از شب قبل
- شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات (گوجه فرنگی و پیاز) و یک تکه میوه
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل
- شام: لازانیای مدیترانه ای
سه شنبه
- صبحانه: ماست با برش های میوه و مغز دانه ها
- ناهار: باقی مانده لازانیای شب قبل
- شام: ماهی سالمون کبابی یا برنج قهوه ای و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات (طبخ با روغن زیتون)
- ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو و آجیل
- شام: گوشت بره گریل شده با سالاد و سیب زمینی پخته
پنج شنبه
- صبحانه: اوت میل با کشمش، آجیل و سیب
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل
- شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون
- ناهار: پیتزای باقی مانده از شب قبل
- شام: مرغ گریل شده با سبزیجات و سیب زمینی. به عنوان دسر میوه بخورید.
با استفاده از این برنامه رژیم مدیترانه ای معمولا نیازی نیست تعداد کالری و مواد مصرفی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بشمارید.
مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان
میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم نیاز به مصرف بیش از سه وعده نخواهید داشت. ولی اگر در ساعات بین وعده های اصلی احساس گرسنگی داشتید، می توانید از میان وعده های سالم پیشنهادی مصرف کنید:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج
- بری ها و انگور
- غذای باقی مانده از روز قبل
- ماست یونانی
- برش های سیب با کره بادام
8 میان وعده سالم با پروتئین بالا
در رستوران چه کنیم؟
نگران نباشید؛ حتی اگر قرار است با دوستان و خانواده خود به رستوران بروید هم می توانید با رعایت چند نکته، غذایی سفارش دهید که در رژیم مدیترانه ای جا داشته باشد:
- به عنوان وعده اصلی ماهی و غذای دریایی سفارش دهید.
- از کارکنان رستوران بخواهید که غذای مورد نظرتان را با روغن زیتون فرابکر سرخ کنند.
- فقط نان غلات کامل بخورید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
از سبزی پلو ماهی شب عید تا سایر غذاهای دریایی
لیست خرید ساده برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای
برای خرید سعی کنید تمام محیط سوپرمارکت و فروشگاه را جستجو کنید تا مواد غذایی مورد نظرتان یافت شود. همیشه سعی کنید محصولاتی را بخرید که کمترین میزان فرآوری روی آنها انجام شده باشد. برای این منظور محصولات ارگانیک بهترین انتخاب هستند ولی معمولا برای خریدشان باید هزینه بیشتری پرداخت کنید. پس برای شروع رژیم مدیترانه ای این لیست را همراه داشته باشید:
- صیفی جات: هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم کیل، سیر.
- میوه: سیب، موز، پرتقال، انگور.
- بری ها: توت فرنگی و بلوبری.
- سبزیجات یخ زده: ترکیب سبزیجات سالم.
- غلات: نان و ماکارونی غلات کامل.
- حبوبات: دال عدس، عدس، نخود فرنگی.
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی.
- تخمه: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو.
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین.
- ماهی: سالمون، خال خالی.
- میگو
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
- پنیر
- ماست یونانی
- مرغ
- تخم مرغ غنی از امگا 3
- زیتون
- روغن زیتون فرابکر
بهترین راه حل برای مصرف مواد غذایی سالم آن است که بر وسوسه خرید خوراکی های ناسالم مثل سودا، بستنی، آب نبات، شیرینی، نان سفید، بیسکویت شور و مواد غذایی فرآوری شده غلبه کنید. زمانی که این موارد را در خانه نداشته باشید، چاره ای جز مصرف مواد سالم ندارید.
چطور ماندگاری خوراکی های سالم را بیشتر کنیم؟ (فرمول قسمت 16)
نتیجه گیری
با وجود آنکه هیچ رژیم مدیترانه ای کامل تعریف شده و تعیین وجود ندارد، هدف آن است که مواد گیاهی سالم بیشتری را در برنامه غذایی خود قرار دهید و محصولات حیوانی و لبنی کمتری مصرف کنید و در این دسته هم تمرکز بیشتر بر ماهی و غذاهای دریایی داشته باشید. بعد از آنکه رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید، حتما در انتهای روز احساس سلامت و رضایت بیشتری خواهید داشت و نسبت به خود حس بهتری دارید.
منبع: Healthline
منبع: دیجیکالا مگ